23 найважливіших Поради для літа: скидаємо зимовий жирок
Є безліч порад про те, як скинути зайві кілограми. Більшість з них пов’язані з дієтами, що означає обмеження у вживанні певних продуктів. Другий важливий момент – необхідність фізичних навантажень для спалювання калорій, які людина встиг «наїсти».
Дивіться також: Здорове харчування для водіїв
Проте в ідеалі хотілося б схуднути без жорстких обмежень в харчуванні, щоб не карати себе нестатками. Нижче зібрані поПоради фахівців по здоров’ю та фітнесу — це дієтологи, особисті тренери, які розповіли про те, як позбавитися від зайвої ваги, не вимотуючи організм голодом і зберігаючи гарний настрій.
1. Не проводьте детоксикацію
Численні засоби для виведення токсинів можуть нашкодити здоров’ю. Слід остерігатися препаратів, які сприяють зниженню ваги в результаті тижневої або місячної детоксикації – очищення кишечника. Виробники просувають такі «очищувачі», продають їх людям, навіюючи, що вони допоможуть стати здоровішими, стрункіші, щасливіші та привабливішим.
Фахівці говорять про те, що краще очищення організму — збалансована дієта. До невідомих препаратів завжди треба ставитися скептично і уважно вивчати їх вплив на організм.
2. Не перекладайте продукти в розряд табу
Коли їжа заборонена, вона стає більш привабливою. І якщо ми переступаємо поріг заборони, то, як правило, з’їдаємо все до останньої крихти — мовляв, все одно дієта порушена, гуляти так гуляти! Замість цього потрібно дозволити собі отримувати задоволення від їжі. Тут потрібно переконатися в тому, що насолода від їжі усвідомлено — важливо дійсно хотіти з’їсти булочку або шоколад, не переводити харчування в площину бездумного вживання продуктів.
3. Хоча б один прийом їжі повинен бути здоровим
Часто люди хочуть все змінити, але не у всіх це виходить. Потрібно запитати себе — який прийом їжі важливіше, і що буде, якщо у ньому щось змінити. І почати слід з нього.
Дивіться також: Топ-10 способів з користю провести час у щоденних поїздках
Сніданок зазвичай легше перебудувати, так як більшість людей його пропускають або їдять не дуже корисну для здоров’я їжу. Найпростіший спосіб змінити ситуацію – переконатися, що є баланс білків, жирів і вуглеводів. Це пара курячих яєць, фрукти або трохи смаженої картоплі.
4. У тренуваннях менше означає більше
Не слід в авральному режимі збільшувати кількість відвідувань спортивного залу — для початку, треба ввести нормальний графік тренувань і намагатися його дотримуватися. Спочатку вистачить двох тренувань на тиждень. Після 3-4 тижнів в такому режимі можна збільшити кількість відвідувань до трьох. Таким же чином тренування збільшуються до чотирьох і навіть п’яти. Результат – людина поступово втягується в спортивний режим, показуючи стабільний прогрес.
5. Готуйте вдома
При приготуванні їжі вдома треба використовувати більше свіжих продуктів — вони більш поживні, містять менше калорій, ніж приготовлені в ресторанах і кафе. Також слід навчитися готувати порційні страви — вони легко збираються у смачний, корисний живильний комплекс, від вживання якого людина отримує справжню насолоду.
6. Не робіть тренування обов’язковими, ставте їх у розряд пріоритетних
Тренування в спортзалі або на домашньому тренажері повинні знаходитися на початку списку щоденних справ. Але не слід зациклюватися на обов’язковому виконанні цього пункту — більш-менш вільне ставлення допомагає невимушеним занять спортом, від яких людина отримує не тільки користь, але і задоволення.
7. Не пов’язуйте перерви в роботі з перекусами
Багатьом подобається відпочивати від роботи, перекушуючи. Але це робиться не від бажання вгамувати почуття голоду, а тому, що потрібно відійти від комп’ютерного столу. Замість того, щоб їсти, коли немає почуття голоду, випийте склянку води, поговорити з колегою. Так знімається втома, стрес, приділяється увагу від перекусу, який насправді не потрібен.
8. Уважно стежте за тим, що їсте і чому
Почніть з вивчення того, які переваги дає перекус:
• він відволікає від повсякденних справ;
• знімає стрес;
• дарує задоволення;
• усуває відчуття страху перед голодом.
Якщо прийом їжі не пов’язаний з почуттям голоду, а перекус складається з калорійних продуктів, краще від нього відмовитися. Це позбавить від зайвих калорій, допомагає організму вернутися до стану, коли їжа приймається для втамування голоду.
Дивіться також: Скільки нам потрібно сну, щоб бути продуктивними?
Починати слід з налаштування одного перекусу в день. В ідеалі його можна спробувати пропустити, але якщо це стане тортурами для організму, спробуйте зробити прийом їжі більш корисним — поміняйте їжу з фаст-фуду або напханий цукром енергетичний батончик на свіжі фрукти, горіхи або інші корисні продукти.
9. Зробіть воду улюбленим напоєм
Замініть один солодкий напій (сода, сік, підсолоджені кавові напої) водою. Щоб посилити смак, додайте фрукти або несолодкий ароматизатор. Поступово привчайте організм пити більше води і менше солодких напоїв. Робити заміну, поки вода повністю не витіснить газовану воду, соки, солодкі кава і чай. В результаті отримаєте бонус – стабільне травленню і відмінне самопочуття.
10. Робіть силові тренування
Кардіотренування часто використовується для спалювання зайвих калорій, але силові вправи допомагають наростити м’язову масу. Такий тип навантаження прискорює метаболізм, активізує здатність спалювати калорії. Якщо потрібен реальний результат, обов’язково включіть кілька силових тренувань у місячний графік спортивних занять.
11. Спілкуйтеся з людьми, які одержимі досягненням мети
Будьте сміливими, приєднуйтесь до спільноти людей, що мають схожі цілі, а потім досягайте їх разом! Коли в оточенні немає тих, хто стимулює на досягнення цілей, легко заховати їх зберегти в секреті і незабаром благополучно забути.
Але якщо є команда людей, які хочуть того ж, що і ви, це надихає і не дозволяє кинути справу на півдороги.
12. Звертайте увагу на розмір порцій — рахуйте, скільки їсте
Більшість з нас не знає, скільки ми їмо протягом дня і наскільки наша калорійна їжа. Результат – їмо більше, ніж хочемо або очікуємо. Для аналізу раціону потрібно прорахувати кількість їжі, що з’їдається. Але це не повинно переростати в систему — постійні підрахунки калорій стомлюють і вводять в зневіру. Проведіть підрахунок протягом дня або двох, щоб зрозуміти, скільки насправді з’їдається за день.
Наприклад, люди думають, що вживають столову ложку арахісового масла, а на ділі виявляється, що дві. Вимірювання порцій дає розуміння, як насправді виглядає 1/2 миски вівсянки або 100 г яловичини, і стає очевидним, наскільки недооцінені обсяги споживаної їжі.
13. Купити спортивний інвентар
Купівля кросівок, спортивного костюма, футболки або велосипедок – тривіальний спосіб мотивації зайнятися спортом. Але він як і раніше працює.
14. Створіть ранковий ритуал підготовки до здорового дня
Початок дня відіграє вирішальну роль у досягненні успіху в боротьбі із зайвими кілограмами. Тому варто витратити час на розробку і впровадження ранкового ритуалу, який допоможе робити правильний, здоровий вибір протягом всього дня. Слід поставити в пріоритет збалансоване харчування і фізичні вправи.
На дотримання щоденного здорового «ритуалу» слід виділити 15 хвилин вранці. Це допоможе поліпшити самопочуття, приготуватися до виконання правильних дій. Випийте чашку теплого імбирного чаю, зробіть 5-хвилинну розминку, дихальну гімнастику. Якщо потрібно, більше зосередитися на підсвідомості, ментальної мотивації, потратьте декілька хвилин на читання уривка з надихає книги.
15. Їжте зелені овочі 3 рази в день
Вони низькокалорійні, містять багато клітковини і інших поживних речовин. Це ефективний спосіб збільшення обсягу їжі, що допоможе прогнати голод і насититися. При цьому клітини отримують поживні речовини, необхідні для правильного функціонування.
16. Додайте в раціон рослинні продукти, що пройшли мінімальну обробку
Овочі, боби, фрукти, цільне зерно насичують організм корисними мікроелементами, втамовують голод, покращують самопочуття. Це відмінний аналог менш корисних продуктів. Постарайтеся ввести ці продукти в раціон — прийміть правильне, корисне для здоров’я рішення.
17. Ускладните процес отримання солодощів та іншого шкідливого харчування
Доступність шкідливої їжі робить її більш привабливою. Рішенням може стати заміна в зоні харчового комфорту снеків, солодощів та здоби корисними продуктами — їх просто потрібно зробити більш зручними і доступними. А допоможе у цьому дисципліна і суворе дотримання режиму харчування.
18. Не ставте ефемерні мети — орієнтуйтеся на реальний результат
Не потрібно лише мріяти про те, як хочеться виглядати — робіть реальні кроки до досягнення мети. Щоб бачити результат, заведіть щоденник тренувань, записуйте в ньому виконані вправи з кількістю підходів і повторень. Щотижня фіксуйте вага — кращого мотиватора для досягнення цілей не знайти.
19. Їжте більше жиру
Це здається нелогічним, але, намагаючись схуднути, багато людей роблять помилку, сідаючи на строгу дієту. Результат – постійне відчуття голоду, дратівливість, висока ймовірність повернення до звичного режиму харчування.
Додавання в раціон корисних жирів сприяє почуттю насичення, запобігає вживання простих вуглеводів і цукру, а також допомагає і далі дотримуватися правильного харчування.
20. Грамотний режим тренувань
Знайдіть тренера, який зможе адаптувати заняття спортом під ритм життя. Це забезпечить гармонійне вбудовування тренувань в повсякденний графік. Опрацьована система позбавить від травм, помилок і розчарувань, прискорить досягнення результату.
21. Зосередьтеся на здорової їжі
Дієта не означає відмову від веселих посиденьок з друзями, вечірок з колегами. Не зациклюйтеся на тому, що не можна їсти — зосередьтеся на корисну їжу, вона обов’язково присутня на будь-якому столі.
22. Забути про слово «досконалість»
Спроби досягти ідеалу часто закінчуються провалом, призводять до розчарування, повернення до того, з чого починалася боротьба за оптимальну вагу. Кращим рішенням стане покрокове досягнення результату з аналізом помилок, їх усвідомлення і прийняття. Вміння швидко вносити коригування допоможе уникнути тупикових ситуацій і швидше досягти мети.
23. Запитати себе, чи принесе дієта або план здорового харчування внутрішнє задоволення
Якщо відповідь негативна, варто пошукати інші шляхи вирішення поставленої задачі. Коли дієта обтяжує, велика ймовірність того, що незабаром ви закинете здоровий режим харчування. Не слід напружувати організм, вважаючи, що це тимчасове явище, яке скоро закінчиться. Збалансований режим прийому їжі – не проміжок часу, а система, гармонійно інтегрована в повсякденний спосіб життя.
