Скільки нам потрібно сну, щоб бути продуктивними?

2

Почуваєте себе розбитим після сну? Ви просто неправильно спите! Ось як потрібно.

Протягом життя кожен з нас спить в середньому по 24 роки. Тим не менш, ми все ще не відповіли на багато питань, що стосуються сну і його кількості. У цій статті Лео Видрич розповість про те, чого нас навчило найважливіше дослідження в області сну. Само собою, ви зможете використовувати ці знання для вироблення власного продуктивного ритму дня.

Одна з найбільших проблем в моєму дослідженні полягає в тому, що сон – це занадто обговорювана тема. Ми думаємо, що знаємо про нього все: скільки часу нам потрібно на сон, як він впливає на нас і що відбувається, поки ми спимо. Як тільки я зробив крок назад і по-справжньому задумався про те, звідки взагалі беруться наші знання про сні, я зрозумів, що майже всі вони ґрунтуються на чутках або радах, отриманих від мами, коли ми ще вчилися в початковій школі.

Розвінчуємо міфи про восьмигодинний сон

Всі ми знаємо відповідь на питання “скільки сну нам треба”? Найчастіший відповідь (який я і сам багато разів давав) звучить приблизно так: «О, це просто. Потрібно спати по 8-9 годин вночі, це точно».

Виявляється, ця інформація може бути не зовсім вірна.

Дивіться також: Як зрозуміти, що ти помиляєшся

Один з найвідоміших дослідників сну, Даніель Кріпке, вважає, що за правилом 8 годинного сну не варто ніякого наукового обгрунтування. У своєму останньому дослідженні учений виявив, що «люди, які сплять від 6,5 до 7,5 годин на добу, живуть більш довгого, щасливого і продуктивним життям, ніж інші».

Ще більш цікаве відкриття полягає в тому, що тривалий сон може негативно позначитися на вашому здоров’ї.

Скільки нам потрібно сну, щоб бути продуктивними?

Особисто я сплю саме 8 годин в день, тому така заява викликала у мене великий інтерес. Я почав експериментувати, зменшивши тривалість свого сну до 7,5 годин, щоб подивитися, чи буде з цього толк.

Само собою, ідея про «універсальному часу сну для всіх» багатьом здається підозрілою. Саме про це пише у своїй книзі Джим Хорн – один з найвідоміших експертів у галузі вивчення сну в Європі:

«Це все одно, що заявити, ніби всі люди повинні носити взуття 38 розміру, або їх зростання не повинен перевищувати 1, 78 см».

Схоже, що найбільш правильний шлях – шукати своє власне оптимальний час сну в межах значення, яке згадував Кріпке. Саме над цим я зараз і працюю.

Небезпека брак сну: що відбувається з мозком, коли ми не висипаємося?

Це найцікавіша частина, що стосується механізму сну. Ви коли-небудь зустрічали людину, яка вночі спав всього 4 години, але виглядає таким же зібраним, свіжим і бадьорим, як ви після 7,5 годинного сну?

Секрет тут ось у чому: людина, якій не вистачає сну, насправді так само уважний і бадьорий, як і ви. Ось що з’ясувалося в ході недавнього дослідження: людина, позбавлена повноцінного сну, насправді при бажанні в ході виконання тих чи інших вправ може показувати ті самі результати, що й добре виспавшись людина.

Досить дивно, не знаходите?

Так у чому ж справа?

Скільки нам потрібно сну, щоб бути продуктивними?

Проблема тут в іншому. Незалежно від тривалості сну, всі ми час від часу втрачаємо концентрацію. І саме тут людина, позбавлений сну, потрапляє у своєрідну «пастку». Якщо ми починаємо втрачати концентрацію, але при цьому отримуємо достатню кількість сну, наш мозок може компенсувати цей спад за рахунок підвищення уваги (на малюнку ми бачимо, як активуються жовті ділянки мозку, які і повертають нам зібраність). Але якщо ми позбавлені сну, наш мозок не може швидко перебудуватися.

Основний висновок полягає в тому, що мозок людини, позбавленої повноцінного сну, іноді працює нормально, але періодично страждає від своєрідних «перебоїв живлення».

Скільки нам потрібно сну, щоб бути продуктивними?

Так вважає Кліффорд Сапер з Гарварду. На зображенні вище все наочно видно. Жовті ділянки показують, як активуються ділянки мозку у людей з достатньою кількістю сну в умовах втрати концентрації і погіршення уваги. Так мозок перебудовується на виконання поставленого завдання. У людей, позбавлених сну, ця область (мигдалеподібне тіло) не буде проявляти практично ніякої активності в спробі відновити концентрацію.

Так що це дійсно може стати свого роду пасткою. Люди, хвастающиеся тим, що спали всього 4 години і при цьому відмінно справляються зі своєю роботою, в цілому, не брешуть. Єдина проблема полягає в тому, що у них не залишається ресурсів, щоб знову зосередитися на завданні в разі втрати концентрації. Що ще гірше, позбавлені сну люди не помічають зниження власної продуктивності.

Такі працівники можуть не знати про свій стан. За словами Сапера, «періоди нормального самопочуття можуть дати помилкове відчуття власної компетентності та безпеки, хоча, насправді, збої в роботі мозку можуть мати не дуже приємні наслідки».

Налаштовуємося на хороший сон

Недолік сну – це проблема. Але давайте поговоримо про приємне: що ми можемо зробити, щоб оптимізувати свій графік сну і перетворитися в суперпродуктивного працівника?

В інтернеті повно інформації щодо технік, які можна застосовувати для оптимізації графіка сну. Проаналізувавши дані трьох найбільш шанованих мною джерел, я виділив три головних прийому, які дозволять краще спати і більш продуктивно працювати:

Короткий відпочинок на сон – як це працює

Протягом останніх 2 років, з тих пір, як я почав працювати над проектом Buffer, я витрачав на короткий денний сон не менше 20 хвилин в день. Один з моїх улюблених письменників і авторів New York Times Майкл Хаятт вже багато років робить те ж саме. Він опублікував свої ідеї у цій чудовій статті про коротких перервах на сон.

Як відзначає Майкл, одне з основних переваг таких перерв полягають у тому, що ви можете відновити концентрацію всього за кілька хвилин нетривалого сну.

Скільки нам потрібно сну, щоб бути продуктивними?

Особисто я помітив, що моя продуктивність падає приблизно до 3 години дня. Саме в цей час я роблю невелику перерву на сон, і це допомагає мені швидко і якісно повернути собі стовідсоткову продуктивність.

Майкл скинув мені цікаве відео, в якому говориться, що одне з ключових переваг такого сну – можливість позбавитися від втоми. Хоча це може здатися очевидним до неподобства, але позбавлення від втоми може зробити вас щасливішими. Подивіться самі.

Привчити себе до такого сну найчастіше буває вкрай непросто. Ось три основних способи, які, на мій погляд, можуть вам в цьому допомогти:

– Один з найбільш важливих моментів – повідомити іншим про те, що ви робите перерву на сон кожен день. Спробуйте заручитися підтримкою колег і керівництва – це дасть вам додатковий настрій на те, щоб перетворити денний сон в щоденну звичку.

– Дуже важливо стежити за тривалістю сну. Насправді, в нашому відео фраза «перерва на сон на мене ніяк не діє» часто звучить просто тому, що її автор спить занадто довго. Сон повинен тривати не більше 30 хвилин. Особисто для мене 20 хвилин – найоптимальніший варіант.

– Останній порада, яку я вважаю найбільш важливим – перетворити перерву на сон в звичку. Слідкуйте за тим, щоб сон був постійним (щоденним), і щоб він починався приблизно в один і той же час (3 години дня для багатьох здається дуже вдалим часом).

Ритуал сну — як він працює і навіщо він потрібен

Скільки нам потрібно сну, щоб бути продуктивними?

Як же навчитися швидко і міцно заснути? Все дуже просто: розробіть спеціальний ритуал, який підготує вас до дивовижного нічного сну. На відміну від звичок, ритуали можуть бути куди переконливішою в плані мотивації.

У своїй чудовій статті про ритуалах сну Джоел Гаскойн пише: «Звички часто сприймаються як щось, що ми повинні змусити себе зробити, в той час як ритуали – це дії, до яких ми тягнемося самі». Створюючи власний ритуалу сну, важливо зробити так, щоб останнє заняття повністю звільняло ваш розум від майбутніх і майбутніх завдань. Ось кілька варіантів, які допоможуть вам «відключити» свій розум:

– 20 хвилинна прогулянка по визначеному маршруту і в певний час. Це відмінний спосіб очистити голову і підготуватися до сну. Якщо ви хочете розвинути в собі тягу до прогулянок, можна спробувати вправи Коельо.

– Ще один ефективний варіант – читати фантастику. На відміну від науково-популярного жанру, ці книги дозволяють повністю відволіктися і поринути в інший світ і образ думок, після чого ви будете повністю готові до прекрасного сну.

Дивіться також: Як стати хорошим фотографом вуличним

– Остання хитрість, яка відмінно спрацювала на моєму прикладі, полягає в тому, щоб визначити для себе чітке час пробудження і прив’язати його до якоїсь події, що станеться потім. Якщо ви просто встановлюєте будильник, скажімо, на 7:30, після чого відключаєте його і спите далі, то це не спрацює. Ставте будильник, але заздалегідь плануйте подальші події, і прив’язуйте їх до певного часу. Для мене цією подією став сніданок – відразу в 7:40. Це також може бути зарядка в 7:45. Джоел, приміром, біжить в спортзал рівно через 5 хвилин після пробудження. Всі ці речі можуть допомогти вам знайти в собі сили, щоб бадьоро піднятися з ліжка.

Втома – ключ до хорошого сну

Скільки нам потрібно сну, щоб бути продуктивними?

Ключова частина книги Джима Лоэра і Тоні Шварц під назвою «Життя на повній потужності» присвячена усвідомлення того, що для отримання максимально якісного сну ви повинні бути повністю виснажені як фізично, так і розумово.

Дивіться також: 57 неминучих думок, які відвідують кожного водія-новачка

Розумово і фізично складне завдання може допомогти вам зануритися в глибокий сон, який відновить ваш організм у всіх сенсах.

Факт наостанок: жінкам потрібно більше сну, ніж чоловікам

Скільки нам потрібно сну, щоб бути продуктивними?

Ось вам наостанок один цікавий факт: жінкам в середньому потрібно трохи більше часу на сон, ніж чоловікам – приблизно на 20 хвилин, але ця цифра може змінюватися в більшу або меншу сторону. Чому так? За словами Хорна, вся справа в тому, що жіночі мізки влаштовані інакше, ніж у чоловіків: вони складніше, і тому їм потрібно більше часу на відпочинок.